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Saúde

Benefícios de beber água: o que é verdade e o que é mito

Por Alan PatrickPublicado em · Atualizado em

Copo de água e garrafa com rodelas de limão e hortelã sobre uma mesa de madeira perto da janela

Beber mais água é um daqueles conselhos que todo mundo repete, do médico à tia no almoço de domingo. O conselho é bom. O problema são as promessas que vieram junto. Separei aqui o que a água faz de fato e o que é exagero.

O que a água faz pelo corpo

Você perde água o dia inteiro, mesmo parado: na urina, no suor, no ar que sai quando você respira. No calor, numa caminhada ou com febre, a perda aumenta. O corpo precisa repor esse líquido para manter a temperatura estável, levar nutrientes pelo sangue e lubrificar as articulações.

Quando falta água, os sinais costumam ser sede, boca seca, urina escura e em pouca quantidade, dor de cabeça e cansaço. Em criança pequena e idoso, a desidratação chega mais rápido e merece atenção dobrada.

Rins: o benefício mais bem documentado

Os rins filtram o sangue e jogam fora o que sobra pela urina. Com pouco líquido, a urina fica concentrada, e os sais podem se juntar e formar cálculos.

O instituto de doenças renais dos Estados Unidos (NIDDK) diz que beber líquido suficiente, principalmente água, é a coisa mais importante para prevenir pedra nos rins. A recomendação comum para quem já teve cálculo fica entre seis e oito copos por dia, mas o médico pode pedir mais ou menos conforme o caso. Quem tem insuficiência renal segue outra regra, definida pelo nefrologista.

Intestino: a água trabalha junto com a fibra

As fibras de frutas, verduras, feijão e grãos integrais deixam o intestino regular porque absorvem água e formam um bolo macio. Sem água, o efeito diminui, e aumentar a fibra de uma vez com pouco líquido pode até piorar a prisão de ventre. Se você está comendo mais salada e integral, aumente a água junto.

A troca que mais rende: água no lugar do refrigerante

Aqui está um ganho que pouca gente conta como "benefício da água". O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda a água como bebida principal e pede para evitar refrigerante, suco de caixinha, refresco em pó e outras bebidas adoçadas. Elas somam açúcar sem matar a fome.

Trocar uma lata de refrigerante por dia por água tira cerca de 35 gramas de açúcar da sua rotina. Se o gosto da água parece sem graça, ponha rodelas de limão, folhas de hortelã ou um pedaço de fruta na garrafa.

O que é mito

"Água acaba com as rugas." Pele de quem está desidratado fica com aspecto ressecado, mas beber além do que o corpo pede não impede rugas. Protetor solar e não fumar fazem muito mais pela pele.

"Água gelada emagrece." O corpo gasta um pouquinho de energia para esquentar a água, tão pouco que não muda nada na balança. Beba na temperatura que preferir.

"Água desintoxica." Quem limpa o sangue são os rins e o fígado. A água ajuda os rins a trabalhar, só isso. Chá ou água "detox" não fazem nada além de hidratar.

"Beber água emagrece." Alguns estudos mostram que um copo antes da refeição dá um pouco mais de saciedade, com efeito pequeno no peso. Ajuda como parte da rotina, mas não emagrece ninguém sozinha.

Quanto beber por dia

Não existe um número único. A Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos usa como referência geral para adultos saudáveis algo perto de 3 litros de líquidos por dia para homens e 2 litros para mulheres, contando tudo o que se bebe. Parte da água ainda vem da comida: fruta, verdura, sopa, feijão.

É uma referência, não uma meta. Para a maioria das pessoas, dois sinais bastam:

  1. beber quando sentir sede, sem esperar a boca secar;

  2. olhar a urina: amarelo-clara indica que está tudo bem, escura pede mais água.

Algumas situações mudam a conta. Idosos sentem menos sede e devem beber mesmo sem vontade. Crianças desidratam rápido com calor, diarreia ou vômito. Grávidas e quem amamenta precisam de mais líquido. E quem tem insuficiência cardíaca ou doença renal avançada às vezes precisa limitar a água, na quantidade que o médico definir.

Para criar o hábito, deixe uma garrafa cheia à vista na mesa de trabalho e beba alguns goles toda vez que levantar. Funciona melhor do que tentar tomar meio litro de uma vez.

Perguntas frequentes

Preciso beber 2 litros de água por dia?

Dois litros é uma referência popular, não uma regra. A necessidade muda com o tamanho do corpo, o clima e a atividade, e parte da água vem da comida. Sede e cor da urina são guias melhores.

Café e chá contam como água?

Contam. O café em quantidade moderada não desidrata, segundo a escola de saúde pública de Harvard. Prefira as versões sem açúcar.

Dá para beber água demais?

Em pessoas saudáveis é raro, mas acontece quando alguém bebe muito em pouco tempo, como em provas longas de corrida. O sódio do sangue cai e pode causar náusea, confusão e convulsão. Beba ao longo do dia e, em prova longa, siga a orientação de hidratação da organização.

Fontes

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