Como aliviar a TPM: o que ajuda de verdade

Se todo mês, uma ou duas semanas antes da menstruação, você fica inchada, irritada e sem paciência para nada, não é impressão. A tensão pré-menstrual existe, tem explicação no corpo e merece ser levada a sério. A boa notícia é que boa parte das mulheres melhora com ajustes simples, feitos com constância.

O que acontece no corpo

Ao longo do ciclo, o nível dos hormônios estrogênio e progesterona sobe e desce. Na fase antes da menstruação, há também uma queda da serotonina, substância que participa do controle do humor. Segundo o Ministério da Saúde, essa combinação explica boa parte dos sintomas. A genética e situações de estresse (doença na família, aperto financeiro, pressão no trabalho) também influenciam.

Os sintomas mudam de uma mulher para outra e até de um mês para o outro. Os mais relatados são:

• inchaço, seios doloridos, dor de cabeça, cólica e dores no corpo;

• intestino preso ou solto, cansaço, espinhas e vontade forte de comer certos alimentos;

• irritação, choro fácil, tristeza, ansiedade, explosões de raiva e dificuldade de concentração;

• insônia.

O que define a TPM é o momento: os sintomas aparecem antes da menstruação e aliviam quando o fluxo começa. Se continuam depois disso, a causa provavelmente é outra, e vale conversar com o médico.

Anote os sintomas por dois ou três ciclos

Esse é o primeiro passo, e o mais subestimado. Num calendário ou app de ciclo, marque o dia em que a menstruação começa e, todo dia, o que você sentiu e com que intensidade.

Depois de dois ou três meses, você enxerga o padrão: quais dias são piores e quais sintomas pesam mais. Isso ajuda a se preparar (evitar uma reunião difícil no pior dia, por exemplo) e é a informação que o ginecologista vai pedir na consulta.

Mexa o corpo o mês todo

Entre as mudanças de hábito, a atividade física regular é das que mais aparecem nas recomendações do Ministério da Saúde. Caminhada, corrida, dança, natação ou bicicleta servem. O exercício libera substâncias que melhoram o humor e funcionam como analgésico natural, o que ajuda na cólica e na dor de cabeça.

O efeito vem da rotina. Treinar só na semana da TPM ajuda pouco; o ideal é manter a atividade durante o ciclo inteiro, várias vezes por semana.

Ajuste o prato nos dias críticos

Algumas trocas têm efeito direto nos sintomas:

A vontade de doce é comum nessa fase. Proibir de vez costuma dar errado. Comer uma porção pequena logo depois do almoço, em vez de beliscar o dia inteiro, tende a funcionar melhor.

Suplementos de cálcio, magnésio ou vitamina B6 às vezes são indicados para sintomas específicos, mas só com orientação médica. Tomar por conta própria pode não resolver e mascarar outro problema.

Durma mais e diminua a pressão

Dormir pouco deixa tudo pior: o humor, a dor e a fome. O Manual MSD recomenda pelo menos sete horas por noite, e o Ministério da Saúde fala em oito. Tente dormir e acordar em horários parecidos, inclusive no fim de semana.

Para a ansiedade desses dias, técnicas de relaxamento, como respiração lenta, ioga ou meditação, ajudam algumas mulheres. Se der, deixe tarefas estressantes para depois da menstruação.

O que não tem comprovação

Chás, fitoterápicos e cápsulas "para TPM" vendidos na internet, em geral, não têm estudos fortes que mostrem efeito. Alguns interagem com remédios, inclusive com o anticoncepcional. Antes de usar qualquer um, pergunte ao médico ou ao farmacêutico.

Também não existe dieta milagrosa, nem alimento que "acabe" com a TPM. O que funciona é o conjunto de hábitos mantido ao longo dos meses.

Quando procurar o ginecologista

Marque uma consulta se:

• os sintomas atrapalham o trabalho, os estudos ou a convivência com outras pessoas;

• a cólica é muito forte, não passa com analgésico comum ou piorou com o tempo;

• os sintomas não melhoram quando a menstruação começa;

• você sente tristeza intensa, crises de ansiedade ou pensa em se machucar.

Quando os hábitos não bastam, o médico pode indicar remédios para dor, anticoncepcional hormonal ou antidepressivo, conforme o caso. O anticoncepcional alivia a TPM em algumas mulheres e piora em outras, principalmente nas primeiras semanas de uso. Por isso a escolha precisa ser feita com o médico. Não comece, troque nem pare remédio por conta própria.

Existe uma forma mais intensa, o transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM), em que os sintomas emocionais são fortes a ponto de prejudicar o trabalho e as relações. Ele tem diagnóstico e tratamento próprios.

Se você está passando por sofrimento emocional, o CVV atende de graça, 24 horas por dia, pelo telefone 188.

Perguntas frequentes

Fontes

• Tensão pré-menstrual, TPM (Biblioteca Virtual em Saúde, Ministério da Saúde)

• Tensão pré-menstrual (TPM), Manual MSD versão para a família