8 hábitos que ajudam a aliviar o estresse no dia a dia

Dê uma estrutura ao seu dia

Quando tudo parece fora de controle, ter horários fixos para acordar, comer, trabalhar e descansar devolve um pouco de previsibilidade. A OMS cita a rotina como uma das primeiras medidas.

Na prática, comece pelo básico: escreva de manhã as três tarefas que realmente precisam sair naquele dia. O resto pode esperar. Riscar o que foi feito dá uma sensação concreta de avanço.

Trate o sono como compromisso

Estresse atrapalha o sono, e noite mal dormida deixa qualquer problema maior no dia seguinte. Para quebrar esse ciclo:

• deite e levante no mesmo horário, inclusive no fim de semana;

• deixe o quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável;

• largue o celular e a TV um tempo antes de deitar;

• evite refeição pesada, café e bebida alcoólica à noite.

Se você passa mais de 20 ou 30 minutos rolando na cama, levante, faça algo calmo com pouca luz e volte quando o sono vier.

Mexa o corpo, do jeito que der

Atividade física é uma das ferramentas mais estudadas contra o estresse. O Guia de Atividade Física do Ministério da Saúde recomenda que adultos façam pelo menos 150 minutos por semana de atividade moderada, como caminhada em ritmo firme. Isso dá uns 30 minutos em cinco dias.

Se esse número assusta, comece com 10 minutos depois do almoço. Dança na sala, bicicleta, subir escada, levar o cachorro para passear: tudo conta.

Use a respiração a seu favor

Quando a tensão sobe, a respiração fica curta e rápida. Desacelerar de propósito ajuda o corpo a sair do modo de alerta. Um exercício simples, que dá para fazer em qualquer lugar:

1. Sente com os pés apoiados no chão.

2. Puxe o ar pelo nariz contando até quatro.

3. Solte devagar pela boca contando até seis.

4. Repita por dois ou três minutos.

A OMS tem um guia gratuito de autoajuda para momentos de estresse, o "Doing what matters in times of stress", com técnicas curtas e áudios de apoio. Alguns minutos por dia já bastam para praticar.

Dose as notícias e as redes

Acompanhar notícia ruim o dia inteiro aumenta a tensão, e a própria OMS recomenda limitar esse tempo quando ele piora o estresse. Escolha um ou dois momentos do dia para se informar, numa fonte confiável, e desative as notificações de apps de notícias e de grupos agitados.

Converse com alguém

Falar sobre o que está pesando, com um amigo, um parente ou um colega de confiança, alivia e às vezes traz uma solução que você não tinha visto. Não precisa ser uma conversa longa. Uma mensagem, um café, uma ligação de dez minutos já mudam o dia.

Ajudar alguém também faz bem. Trabalho voluntário, mesmo de poucas horas por mês, tira a cabeça do próprio problema e cria laços novos.

Cuide do prato e do copo

Refeições em horários regulares, com frutas, verduras e água ao longo do dia, ajudam o corpo a lidar melhor com a pressão. O café merece atenção: uma ou duas xícaras fazem parte da rotina de muita gente, mas em excesso aumentam a ansiedade e atrapalham o sono. Se você anda tenso, tente não tomar depois do meio da tarde.

Com o álcool, o alerta é outro. A OMS observa que o estresse prolongado pode levar a beber e fumar mais. Se você percebe que precisa de bebida para relaxar no fim do dia, é um sinal para olhar com cuidado.

Reserve um tempo que seja só seu

Ler, cozinhar sem pressa, mexer com plantas, tocar um instrumento, sentar numa praça. O que importa é ser algo que você goste e que tire a atenção das preocupações por um tempo. Muitas cidades têm programação cultural gratuita em bibliotecas, centros culturais e parques. Vale olhar a agenda da prefeitura.