Como ajustar a rotina de sono de adultos aos poucos

Se você quer dormir mais cedo, ou só parar de ter um horário diferente a cada dia, não adianta deitar duas horas antes numa segunda-feira e esperar pegar no sono. O relógio do corpo anda devagar e responde mais à hora em que você acorda e à luz que pega do que à força de vontade na hora de deitar.

Comece pelo despertador

Escolha um horário de acordar que caiba na sua semana real, inclusive no sábado. Se ele fica muito longe do atual, chegue lá em degraus: adiante 15 ou 30 minutos, mantenha por três ou quatro dias e só então dê o próximo passo.

O sono da noite tende a se ajustar sozinho a um despertar fixo. O contrário quase nunca funciona: deitar cedo sem sono só rende tempo olhando para o teto.

Uma coisa que não vale tentar sem orientação é dormir pouco de propósito para "chegar cansado" na noite seguinte. A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas, e a privação deixa você pior no trânsito e no trabalho justamente nos dias da mudança.

Luz de manhã, penumbra à noite

Assim que acordar, abra a cortina ou vá até a janela. Se der, tome o café perto da luz natural ou caminhe dez minutos lá fora. Essa luz da manhã é um dos sinais mais fortes de que o dia começou.

À noite vale o contrário. Na última hora antes de deitar, troque a luz branca do teto por um abajur e deixe de lado o que agita: e-mail de trabalho, notícia, discussão no grupo da família. O problema da tela é tanto o brilho quanto o conteúdo. Se você sempre "só confere uma coisa" e perde meia hora, deixe o carregador longe da cama.

Café, álcool e jantar

A cafeína continua agindo por várias horas depois da xícara, e a sensibilidade muda bastante de uma pessoa para outra. Anote por uma semana a hora do último café, chá mate, energético ou refrigerante de cola. Depois teste puxar esse horário para o começo da tarde e veja se muda alguma coisa.

O álcool engana. Dá sono no começo, mas costuma deixar a segunda metade da noite mais picada. Jantar pesado perto de deitar incomoda muita gente, e beber muita água logo antes da cama garante uma ida ao banheiro de madrugada.

Um quarto que não atrapalha

Escuro, fresco e quieto. Repare no que acorda você e resolva o que for fácil: a fresta da cortina por onde entra o farol dos carros, o celular que vibra com notificação, o travesseiro que já passou da hora de trocar. Máscara de olhos e protetor de ouvido ajudam bastante gente.

Se passou um bom tempo e o sono não veio, levante. Vá para outro cômodo com luz baixa, leia algo sem graça e volte quando bater o sono. Ficar na cama olhando a hora no celular só aumenta a ansiedade de "já é meia-noite e eu ainda não dormi".

Anote por duas semanas

Um caderno basta: hora em que deitou, hora em que acordou, cochilos, último café e como se sentiu no dia. Não precisa de precisão de minuto nem de aplicativo. Depois de duas semanas os padrões aparecem, como o domingo em que você acordou ao meio-dia e a segunda que veio arrastada.

Mexa em uma ou duas coisas por vez. Se mudar tudo junto, você não descobre o que ajudou.

Quando a semana sai do roteiro

Viagem, plantão, bebê, festa de aniversário. Acontece. Em vez de dar a semana por perdida, mantenha o que der: luz ao acordar, refeições em horário parecido, a hora de penumbra antes de deitar. Nos dias seguintes, volte ao horário de sempre aos poucos, sem tentar "compensar" dormindo até o meio-dia.

Cochilo curto no começo da tarde costuma atrapalhar pouco. Se você percebe que o cochilo das 18h empurra a noite para frente, encurte ou antecipe. Quem trabalha em turnos tem um caso bem mais difícil e ganha muito com orientação profissional, inclusive para planejar a volta para casa com segurança depois de uma noite acordado.

Combine com quem mora com você a hora de baixar o volume e as luzes. Se o quarto também é escritório, guarde o notebook e os papéis ao fim do expediente, para a cama não ficar com cara de mesa de trabalho.

Quando procurar um médico

Procure atendimento se a dificuldade durar semanas ou atrapalhar o dia a dia, ou se aparecer junto com ronco forte, pausas na respiração que alguém percebeu, pernas que não param, falta de ar, dor, mudança grande de humor ou sono a ponto de cochilar dirigindo. Não tome remédio para dormir nem suplemento por conta própria: mesmo os vendidos sem receita têm efeitos colaterais e interagem com outros medicamentos.

Fontes

• Healthy sleep habits (NHLBI, Institutos Nacionais de Saúde dos EUA)