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Sopa de legumes caseira: receita e como guardar

Por Alan PatrickPublicado em

Panela de sopa de legumes fumegante com cenoura, batata e abobrinha sobre o fogão

Sopa de legumes é a refeição mais barata e quente do inverno, e uma panela grande resolve vários jantares. O que separa uma sopa boa de uma sopa de legume desmanchado com legume cru é a ordem em que cada um entra na panela.

Ingredientes (rende umas 8 porções)

  • 2 colheres (sopa) de azeite ou óleo

  • 1 cebola picada

  • 3 dentes de alho picados

  • 3 batatas médias em cubos

  • 2 cenouras em rodelas ou cubos

  • 2 mandioquinhas (batata-baroa) em cubos, ou um pedaço de abóbora

  • 1 chuchu em cubos

  • 1 abobrinha em cubos

  • 1 tomate picado, sem semente

  • 2 litros de água quente

  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

  • Cheiro-verde picado

  • 1 maço pequeno de espinafre ou couve em tiras (opcional)

Use o que tiver na geladeira. Vagem, ervilha, milho, brócolis, inhame e mandioca combinam bem. Legume murcho, que já não ficaria bonito numa salada, ainda serve para sopa.

Modo de fazer

  1. Numa panela grande, aqueça o azeite e refogue a cebola por uns 3 minutos, até ficar transparente. Junte o alho e mexa por mais 1 minuto, sem deixar queimar.

  2. Coloque o tomate e deixe desmanchar um pouco.

  3. Junte os legumes mais duros: batata, cenoura e mandioquinha (ou abóbora). Mexa para pegar o tempero.

  4. Cubra com a água quente, tempere com um pouco de sal e deixe ferver em fogo médio por 15 minutos, com a panela semitampada.

  5. Acrescente os legumes mais macios: chuchu e abobrinha. Cozinhe mais 10 minutos.

  6. Por último, as folhas, se for usar. Elas precisam de só 2 ou 3 minutos.

  7. Acerte o sal e a pimenta, desligue e finalize com cheiro-verde.

Se quiser um caldo mais grosso, amasse alguns pedaços de batata com a concha na própria panela. Para uma sopa cremosa, bata metade no liquidificador, com cuidado, sem encher o copo e segurando a tampa com um pano, porque o vapor empurra.

Variações que mudam a semana

  • Com carne: doure 300 g de músculo ou acém em cubos antes da cebola e cozinhe na panela de pressão por uns 25 minutos antes de juntar os legumes.

  • Com frango: cozinhe um peito de frango junto com os legumes duros, desfie e devolva à panela.

  • Com macarrão ou arroz: coloque nos últimos 10 minutos, com um pouco mais de água. Se for guardar, cozinhe o macarrão à parte, porque ele incha e absorve o caldo na geladeira.

  • Com feijão ou lentilha cozidos: junte no final para engrossar e dar mais sustância.

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda que a base da alimentação sejam alimentos in natura ou minimamente processados, como legumes e verduras. Uma sopa feita em casa, com pouco sal e tempero natural, vai nessa linha. Se usar caldo em tablete, saiba que ele traz bastante sódio, e diminua o sal.

Como esfriar e guardar com segurança

O ponto mais esquecido da sopa é o resfriamento. Uma panela grande e quente demora horas para esfriar sozinha, e é nesse meio-tempo que bactérias se multiplicam.

Como referência, a norma da Anvisa para serviços de alimentação manda baixar a temperatura dos alimentos prontos de 60 °C para 10 °C em até 2 horas antes de refrigerar. Em casa, o jeito prático de chegar perto disso:

  1. Assim que a sopa sair do fogo, divida em potes rasos ou menores.

  2. Deixe esfriar destampado por uns 30 minutos, longe do fogão.

  3. Tampe e leve à geladeira.

Para acelerar, coloque a panela dentro da pia com água fria e gelo e mexa a sopa de vez em quando.

Para quanto tempo guardar, a mesma norma estabelece até 5 dias para alimento preparado conservado a 4 °C ou menos, regra pensada para cozinhas profissionais, com controle de temperatura. A geladeira de casa costuma ser mais quente e abre toda hora, por isso o mais prudente é consumir em até 3 dias. Esquente só a porção que vai comer, até ferver.

Congelar

Sopa de legumes congela bem. Separe em porções de uma refeição, em potes com tampa ou sacos próprios para freezer, deixando um espaço livre em cima, porque o líquido aumenta ao congelar. Escreva o nome e a data.

Use em até 2 ou 3 meses para manter o sabor. Batata congelada em pedaços pode ficar com textura farinhenta; se isso incomoda, bata a sopa antes de congelar.

Descongele na geladeira de um dia para o outro ou direto na panela, em fogo baixo. Depois de descongelada, não volte a congelar.

Perguntas frequentes

Posso colocar a sopa quente direto na geladeira?

Pode, se for em potes pequenos e rasos. O problema é colocar a panela grande e cheia, que esquenta a geladeira e demora a esfriar por dentro. Dividir antes resolve.

Quanto tempo a sopa pode ficar fora da geladeira?

O ideal é não passar de 2 horas em temperatura ambiente. Deixar a panela no fogão de um dia para o outro não é seguro, mesmo fervendo de novo.

Sopa engorda?

Depende do que vai nela. Uma sopa de legumes com pouco óleo é leve e sacia. Creme de leite, queijo, bacon e embutidos aumentam bastante as calorias e o sódio.

Fontes

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